中考体育跳绳夺分秘籍，你get了吗？

　　在中考体育众多项目里，跳绳因难度相对较低，成为颇受考生青睐的选择。然而，要在跳绳项目中取得优异成绩，掌握科学的跳绳方法、合理训练以及了解考试注意事项至关重要。北京中考信息网为大家全面梳理中考体育跳绳的相关要点。

　　一、跳绳的方法和技巧要点

　　1、跳绳的基本技术：

掌握正确的姿势，保持身体放松，手臂和手腕自然弯曲，双脚并拢，避免姿势不正确而受伤。

　　2、选择合适的跳绳长度：

根据个人身高和习惯选择合适的长度，一般应从脚底到肚脐的高度，避免影响跳绳的效果和姿势。

　　量绳方法：脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。

　　3、正确的跳绳技巧：

用前脚掌着地而不是全脚着地，减少对身体的冲击力。手臂和手腕要自然弯曲，与步伐的节奏相配合，避免过度用力或放松。跳跃时应轻轻用脚尖着地，以避免受伤。

　　4、合适的跳绳速度：

初学者可以从较慢的速度开始，逐渐加快以获得更好的锻炼效果。初学者练习时不用计时，重点是跳绳的节奏和用力的技巧。不用追求太快的速度，减少失误。

　　二、选择什么样的跳绳

　　橡胶和PVC材质的跳绳更适合初学者，而尼龙和皮革的跳绳则更适合有一定跳绳基础的人群。最后就是钢丝绳，钢丝绳速度快，适合跳绳有一定水平的人，想要突破180甚至200，钢丝绳是最优的选择。

　　三、跳绳训练计划

　　跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

　　1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

　　2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　四、适合中考体育跳绳的音乐推荐：

　　《Gonna Fly Now》：节奏感强，鼓点有力，能帮助你保持稳定的跳绳节奏。

　　《Living in America》：旋律动感，节奏明快，适合在跳绳时激发活力。

　　《Training Montage》：节奏紧凑，充满力量感，可用于高强度的跳绳训练。

　　《Rasputin》：具有独特的节奏和旋律，能让你的跳绳过程更加有趣。

　　《Bahama Mama》：节奏欢快，适合在跳绳时放松心情，享受运动的乐趣。

　　《Dschinghis Khan》：具有强烈的节奏感和动感，能让你在跳绳中充满激情。

　　五、跳绳考试的注意事项

　　1、摇绳的主要发力部位是手腕，握在绳柄中后端。两手臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　2、跳绳时身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。呼吸要有一定的节奏，全身放松。

　　3、跳绳时的起跳高度不宜太高，一般在3-5cm之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起时的膝盖一般都是直的，更不能有明显屈膝。

　　六、跳绳的辅助练习手段

　　1、跳绳属于速度耐力项群，有氧耐力训练必不可少。可以选择 1—3min 的多组计时练习来提升耐力水平、增强心肺功能。在练习中，要求练习者保持跳跃节奏，做到动作不变形。

　　2、心理素质练习。在练习时可采用不同测试环境的练习方法、模拟中考体育加试情景教学、人为制造干扰因素等方式方法来增强学生心理素质，适应测试压力。

　　3、提升跳绳速度的练习。方法可采用短时间快速跳绳的间歇练习，时间一般为15—20s/ 组，间歇 15—30s 进行下一组。

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