中考体育抢分秘籍！七项训练计划带你逆袭

对于初三学生而言，中考体育是重要一关。但紧张的学习节奏下，如何高效训练成了难题。北京中考信息网整理了七个中考体育项目的训练计划，兼顾学习与锻炼，助力轻松拿分。

一、1000/800米跑：

　　1.耐力练习(2选1，也可以交替进行)

　　定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右

　　2.速度练习：

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米(视场地情况而定)，最快速度完成。

　　注意：两项不能颠倒，一定要先完成1再做2，这样对跑步速度提升帮助很大。训练前做些简单的热身运动，训练后用几分钟进行一下拉伸练习!

　　二、跳绳训练计划，每天练习5组(可在学习休息的间隙进行)：

　　1.计数跳：

　　要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组180次。

　　2.计时跳：

　　40秒计时，1次，练习跳绳速度。

　　1分10秒计时，1次，练习跳绳耐力。

　　1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　三、实心球训练计划，建议每周训练四次以上：

　　力量训练建议：

　　1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

　　2.仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　技术训练建议：

　　1.出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　2.出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!

　　3.持球练习：投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　四、立定跳远训练计划，每周4-6次，每次30分钟;

　　1.准备活动：慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。

　　2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。

　　3.短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4.各种跳跃练习(选择2-3种进行)：

　　台阶交换跳(相对较容易，在那里都能找到台阶)，50次/组，3组。

　　连续单脚跳(有块空地就能跳)，左右脚各做3组，15次/组。

　　高障碍跳(可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍)，5组。

　　远障碍跳(长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍)，5组。要求连续跳过。

　　除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。

　　五、仰卧起坐训练计划

　　定时练习：

　　1.20秒/组，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

　　2.45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

　　3.1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　4.1分10秒/组，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　定量练习：

　　1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

　　2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

　　六、排球训练计划(可利用休息等碎片时间练习)

　　1.垫固定球，30/3组(熟练之后可跳过)

　　两人一组，一人持球于腹前，另一人用坠球动作击球，体会起球部位和用力动怍。要求蹬脚协调用力，

　　2.自垫球。30/3组

　　一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高，低结合。

　　3.对墙垫球考试练习 45/3组

　　一人一球对墙垫球。要求距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意击球部位

　　七、篮球训练计划(每天15分钟)

　　1.原地运球(5分钟)

　　原地进行左右手单手运气，提前变向运气等

　　2.直线运球(5分钟)

　　要求:运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。

　　左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3.换手变向运球(5分钟)

　　在移动中进行变向运球，开始可以慢一点，一点点加大难度，也可以加上标志物。

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