中考体育通关宝典：规则、突发应对与训练指南

　　中考体育是中考的重要组成部分，关乎学生的升学成绩。然而，在备考和考试过程中，考生们不仅要掌握各项目的考试规则，还可能会遇到各种突发情况。如何在考试中避免犯规、应对突发状况，从而发挥出最佳水平?这是众多考生和家长关心的问题。接下来，北京中考信息网将为大家一一解答。

　　一、中考体育项目规则深度剖析

　　(一)跑步类项目：1000 米跑(男)/800 米跑(女)、50 米跑

　　1000 米跑(男)/800 米跑(女)规则详解：考生站在起点线后，采用站立式起跑姿势，听到发令后全力冲向终点。以考生躯干部到达终点线垂直面的时间作为最终成绩，该项目不分道测试，跑步过程禁止穿钉鞋，每人仅测试 1 次 。发令前身体触及起跑线、跑进中踏进左侧跑道线、推搡他人以及起跑抢跑都属于犯规行为，一旦犯规，成绩可能会被取消或受到相应处罚。

　　50 米跑规则解析：考生在起跑线后约一米处站好，听到 “各就位” 口令后上道准备起跑，起跑姿势不限 。计时员见到起跑信号开表，考生躯干部到达终点线垂直面时停表，成绩精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非 “0” 时进 “1” 。测试采用分道跑，同样不允许穿钉鞋，每人测试 1 次。与 1000 米跑(男)/800 米跑(女)类似，发令前触及起跑线、跑进中踩线、推搡他人和起跑抢跑均为犯规行为。

　　(二)力量与技巧类项目：引体向上(男)、一分钟跳绳

　　引体向上(男)规则要点：考生跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂 。身体静止后开始引体，屈臂使下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂算完成一次 。记录连续引体时下颏过杠的次数，引体时下颏不过杠面不计数，两次引体间隔超 10 秒终止测试，每人测试 1 次。身体未从静止悬垂开始、两次动作间手臂未充分伸直、动作完成时下颏未超杠面都属于犯规，犯规动作对应的次数不计入成绩。

　　一分钟跳绳规则解读：考生将跳绳调至适宜长度，考务人员确认后准备考试 。听到开始信号，考生正摇并脚跳绳，双脚同时落地，每跳跃一次且摇绳一回环计 1 次，以 1 分钟内跳绳次数作为最终成绩 。跳绳动作不符合要求，如单脚交换跳、反摇绳、每跳一次摇绳多回环、用手转动转轴等，相应次数不予计数，每人测试 1 次。

　　(三)跳跃与投掷类项目：立定跳远、投掷实心球

　　立定跳远规则说明：考生在起跳线后，两脚原地同时起跳，丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离 。起跳点与沙坑地面需在同一水平面上，不能垫步或有连续动作，测试时不允许穿钉鞋，每人测试三次，取最好成绩 。起跳前垫步、上步、单腿起跳、从落地区域后方走出、起跳前身体触及起跳线和测试区域都属于犯规，犯规会导致该次成绩无效。

　　投掷实心球规则讲解：考生站在投掷线后，双脚前后或左右开立，身体正对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地双手用力将球经头上向前方掷出 。球出手前双脚不能移动，投出瞬间双脚可腾空，但落地时不得踩线 。球投进规定区域成绩有效，犯规则成绩无效，每人测试三次，取最好成绩。投掷过程中身体触及起掷线或起掷线前地面、球出手前有助跑动作、身体躯干侧向单手投掷或双手持球单手发力都属于犯规行为。

　　(四)球类项目：足球运球绕杆、篮球运球绕杆往返、排球垫球(连续垫球)

　　足球运球绕杆规则：球放置在起点线正中起球点，考生站在起点线后，举手示意准备就绪，听到出发口令后开始运球依次绕过 5 根标志杆，考生和球均越过终点线结束 。每位考生可测试两次，取最好成绩，成绩以秒为单位记录，精确到小数点后 1 位，小数点后第二位数按非 “0” 进 “1” 。出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、球出界或未按要求完成全程路线都属于犯规，犯规会影响成绩。

　　篮球运球绕杆往返规则：考生在起点线后持球站立，举手示意后，听到出发口令按规定方向单手运球依次过 5 排标志杆，返回时再依次过杆，考生和球均越过终点线停表 。测试中篮球脱手，若球在场地内可捡起继续运球不停表，每位考生测试两次，取最好成绩，成绩记录方式同足球运球绕杆 。出发时抢跑、运球过程中双手同时触球或单手持球、运球高度超过肩部、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球超出测试区域、通过终点时人球分离都属于犯规行为。

　　排球垫球(连续垫球)规则：考生在规定区域内，先举手示意，然后原地抛球，连续正面双手垫球，采用抱拳式(或叠掌式、互靠式)手型，垫球时球上沿至少达到规定高度(男生 2.20 米、女生 2 米)，直至球落地 。每位考生可测试两次，取最好成绩 。垫球时脚踩地面标识线、身体任何部位触及标识线或标识线外地面、球落地或接住后再垫起都属于犯规，犯规会使相应垫球次数无效。

　　二、中考体育突发状况应对策略

　　(一)考试迟到

　　体育考试相较于其他考试更为人性化，即使迟到也能参加考试 。一般会安排迟到考生在最后进行考试，所以考生迟到后无需过于慌张，应尽快调整状态，准备考试。

　　(二)跑步时鞋带开了

　　在 800 米或 1000 米考试中，鞋带开了会影响跑步速度 。若停下来系鞋带，会浪费大量时间;若不系，又存在安全隐患 。因此，考生在考试前一定要系好鞋带，选择合适的鞋子，避免此类情况发生。如果在考试中遇到鞋带开了，可根据实际情况，在确保安全的前提下，尽量快速地处理，如利用跑步的节奏间隙简单调整。

　　(三)跑步 “岔气”

　　跑步 “岔气” 在 800 米或 1000 米考试中较为常见 。遇到这种情况，考生应降低跑步速度，调整呼吸节奏，同时用手按住 “岔气” 位置进行缓解 。“岔气” 大多与运动前饮食有关，所以考试前应避免进食，给肠胃足够的消化时间。若实在无法坚持，可申请缓考。

　　(四)鞋底打滑

　　考试时最好准备两双鞋，以防万一 。如果只有一双鞋且出现打滑情况，可以准备一包湿巾，将鞋底擦干净，以增加鞋底的摩擦力，缓解打滑问题 。此外，在考试前，也应检查鞋子的状况，确保其适合考试场地。

　　(五)成绩争议

　　体育考试每项结束后考生会当场得知成绩，若认为自己的成绩与裁判记录不一致，不要在成绩单上签字，应及时向相关老师提出异议 。考试现场一般会有录像记录，可申请查看录像，以核实成绩。

　　(六)受伤或女生特殊情况

　　临考试前受伤或女生遇到特殊情况，不建议通过吃药延迟，这对身体有一定伤害 。中考体育设有缓考时间，一般在考试结束后的一周以后，考生可申请缓考，待身体恢复后再参加考试。

　　三、中考体育各项目训练计划

　　(一)跑步类项目训练计划

　　1000 米跑(男)/800 米跑(女)训练：每周进行 3 - 4 次长跑训练，逐渐增加跑步距离和速度 。可以先从慢跑开始，每次跑 2 - 3 公里，然后逐渐加快速度，提高耐力 。同时，进行间歇训练，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重复 3 - 4 组，提升速度耐力 。

　　50 米跑训练：重点训练起跑反应速度和加速能力 。每周进行 3 次起跑练习，每次练习 10 - 15 组 。同时，进行腿部力量训练，如深蹲、蛙跳等，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，增强腿部爆发力。

　　(二)力量与技巧类项目训练计划

　　引体向上(男)训练：每周进行 2 - 3 次训练，初期可借助辅助器材进行练习，如弹力带辅助引体向上 。随着力量增强，逐渐减少辅助，进行标准引体向上练习 。每次训练 3 - 4 组，每组尽量做到力竭。

　　一分钟跳绳训练：每天进行跳绳练习，每次练习 3 - 5 组，每组 1 分钟 。在训练过程中，注重跳绳姿势和节奏的调整，先慢跳掌握动作规范，再逐渐加快速度 。同时，进行一些协调性训练，如跳绳的同时进行简单的跳跃动作变化。

　　(三)跳跃与投掷类项目训练计划

　　立定跳远训练：每周进行 3 - 4 次训练，主要进行腿部力量和爆发力训练 。如深蹲跳，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组;蛙跳，每组 8 - 10 次，进行 3 - 4 组 。同时，练习立定跳远的动作技巧，如起跳角度、落地缓冲等。

　　投掷实心球训练：每周进行 2 - 3 次训练，重点训练手臂力量和身体协调性 。可以通过俯卧撑、哑铃训练增强手臂力量，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组 。同时，进行转体、扭腰等练习提高身体协调性，每次练习 10 - 15 分钟。在投掷练习时，注重发力顺序和动作规范。

　　(四)球类项目训练计划

　　足球运球绕杆训练：每周进行 3 - 4 次训练，每次训练先进行基础运球练习，如直线运球、变向运球等，每次练习 15 - 20 分钟 。然后进行绕杆练习，逐渐提高运球速度和准确性，每组练习 5 - 10 次，进行 3 - 4 组 。

　　篮球运球绕杆往返训练：每周进行 3 - 4 次训练，先进行运球技巧训练，如高低运球、体前变向运球等，每次练习 20 - 30 分钟 。再进行绕杆往返练习，注重节奏和速度的控制，每组练习 3 - 5 次，进行 3 - 4 组 。

　　排球垫球(连续垫球)训练：每周进行 2 - 3 次训练，每次训练先进行手型和垫球姿势的练习，每次练习 10 - 15 分钟 。然后进行连续垫球练习，逐渐增加垫球次数和高度，每组练习 3 - 5 次，进行 3 - 4 组 。

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